Хранене на балансирана диета – Яжте добре

Храненето на здравословна, балансирана диета е важна част от поддържането на добро здраве и може да ви помогне да се чувствате най -добре.

Това означава да ядете голямо разнообразие от храни в правилните пропорции и да консумирате правилното количество храна и напитки, за да постигнете и поддържате здравословно телесно тегло.

Тази страница обхваща съвети за здравословно хранене за общото население.

Хората със специални хранителни нужди или здравословно състояние трябва да потърсят съвет от своя лекар или регистриран диетолог.

Хранителни групи във вашата диета – Яжте добре

Ръководството на Eatwell показва, че за да има здравословна, балансирана диета, хората трябва да се опитат да:

• яжте най -малко 5 порции разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден (вижте 5 на ден )
• основни ястия с храни с високо съдържание на фибри, като картофи, хляб, ориз или тестени изделия
• имате някои млечни продукти или алтернативи на млечните продукти (като соеви напитки)
• яжте малко боб, бобови растения, риба, яйца, месо и други протеини
• изберете ненаситени масла и намазки и ги яжте в малки количества
• пийте много течности (поне 6 до 8 чаши на ден)

Ако приемате здравословна храни и напитки с високо съдържание на мазнини, сол и захар, приемайте ги по -рядко и в малки количества.

Опитайте се да изберете разнообразие от различни храни от 5 -те основни групи храни, за да получите широк спектър от хранителни вещества.

Повечето хора във Великобритания ядат и пият твърде много калории, прекалено много наситени мазнини, захар и сол и недостатъчно плодове, зеленчуци, мазна риба или фибри .

Ръководството на Eatwell не се прилага за деца под 2 -годишна възраст, тъй като те имат различни хранителни нужди.

На възраст между 2 и 5 години децата трябва постепенно да преминат към ядене на същите храни като останалата част от семейството в пропорциите, показани в Ръководството на Eatwell.

Плодове и зеленчуци: получавате ли своите 5 на ден?

Плодовете и зеленчуците са добър източник на здравословна витамини и минерали и фибри и трябва да съставляват малко повече от една трета от храната, която ядете всеки ден.

Препоръчително е да ядете поне 5 порции разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден. Те могат да бъдат пресни, замразени, консервирани, сушени или изцедени.

Има доказателства, че хората, които ядат поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден, имат по -малък риск от сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак.

Яденето на 5 порции не е толкова трудно, колкото звучи.

Част е:

• 80 г пресни, консервирани или замразени плодове и зеленчуци
• 30 г сушени плодове – които трябва да се съхраняват по време на хранене
• 150 мл чаша плодов сок или смути – но не приемайте повече от 1 порция на ден, тъй като тези напитки са захарни и могат да увредят зъбите

Само 1 ябълка, банан, круша или плодове с подобен размер са по 1 порция.

Парче ананас или пъпеш също е 1 порция, а 3 натрупани супени лъжици зеленчуци са друга порция.

Добавянето на супена лъжица сушени плодове, например стафиди, към сутрешните ви зърнени храни е лесен начин да си набавите 1 порция.

Можете също така да замените сутрешната си бисквита за банан и да добавите странична салата към обяда си.

Вечер хапнете порция зеленчуци с вечеря и пресни плодове с обикновен, по -нискомаслено кисело мляко за десерт, за да достигнете вашите 5 A на ден.

Нишестени храни във вашата диета

Нишестените храни трябва да съставляват малко повече от една трета от всичко, което ядете. Това означава, че храненията ви трябва да се основават на тези храни.

Изберете пълнозърнести или пълнозърнести сортове храни, съдържащи скорбяла, като кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия и кафяв, пълнозърнест или бял хляб с по -високо съдържание на фибри.

Те съдържат повече фибри и обикновено повече витамини и минерали, отколкото белите сортове.

Картофите с кожичките са чудесен източник на фибри и витамини. Например, когато имате варени картофи или картоф с яке, яжте и кожата.

Мляко и млечни храни (и алтернативи)

Млякото и млечните храни, като сирене и кисело мляко, са добри източници на протеини. Те също така съдържат калций, който помага за поддържането на костите ви здрави.

Отидете на продукти с по -ниско съдържание на мазнини и с по -ниска захар, когато е възможно.

Изберете полу-обезмаслено, 1% мазнина или обезмаслено мляко, както и по-нискомаслени твърди сирена или извара и по-ниско съдържание на мазнини, ниско захарно кисело мляко.

Млечните алтернативи, като соевите напитки, също са включени в тази група храни.

Когато купувате алтернативи, изберете неподсладени, обогатени с калций версии.

Фасул, бобови растения, риба, яйца, месо и други протеини

Всички тези храни са добри източници на протеин, който е от съществено значение за растежа и възстановяването на организма.

Те също са добър източник на редица витамини и минерали.

Месото е добър източник на протеини, витамини и минерали, включително желязо, цинк и витамини от група В. Той е и един от основните източници на витамин В12.

Изберете постни парчета месо и домашни птици без кожа, когато е възможно, за да намалите мазнините. Винаги гответе старателно месото.

Опитайте се да ядете по -малко червено и преработено месо като бекон, шунка и колбаси.

Яйцата и рибата също са добри източници на протеини и съдържат много витамини и минерали. Мазната риба е особено богата на омега-3 мастни киселини.

Стремете се да ядете поне 2 порции риба седмично , включително 1 порция мазна риба.

Можете да избирате от прясна, замразена или консервирана, но не забравяйте, че консервираната и пушена риба често може да бъде с високо съдържание на сол.

Бобовите растения, включително боб, грах и леща, естествено са с много ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на фибри, протеини, витамини и минерали.

Ядките са с високо съдържание на фибри, а несолените ядки правят добра закуска. Но те все още съдържат високи нива на мазнини, така че ги консумирайте умерено.

Прочетете повече за  яйца и варива и бобови култури .

Масла и намазки

Някои мазнини в диетата са от съществено значение, но средно хората във Великобритания ядат твърде много наситени мазнини.

Важно е да получавате по -голямата част от мазнините си от ненаситени масла и намазки.

Замяната с ненаситени мазнини може да помогне за понижаване на холестерола .

Не забравяйте, че всички видове мазнини са с високо съдържание на енергия и трябва да се консумират в малки количества.

Яжте по -малко наситени мазнини, захар и сол

Твърде много наситени мазнини могат да увеличат количеството на холестерола в кръвта, което увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания .

Редовната консумация на здравословна храни и напитки с високо съдържание на захар увеличава риска от затлъстяване и кариес .

Яденето на твърде много сол може да повиши кръвното Ви налягане, което увеличава риска от сърдечни заболявания или инсулт.

Вижте 8 съвета за здравословна хранене, за да научите повече за това защо трябва да намалите наситените мазнини, захарта и солта, в кои храни се намират и как да направите по -здравословен избор.  https://bg.wikipedia.org/wiki/Храна

За повече информация, ние, Медицински център ХАЯТ сме на ваше разположение.
Обадете ни се на телефоните на „Медицински център ХАЯТ“:  0879-984-800.